Stress công việc có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên mất cân bằng, giống như những viên đá chênh vênh được xếp chồng lên nhau mà chỉ cần một tác động nhỏ cũng có thể sụp đổ. Áp lực có thể đến từ email liên tục, tin nhắn không ngừng, các cuộc họp đột xuất, deadline dồn dập hay mối quan hệ với đồng nghiệp và cấp trên.
Trong bối cảnh làm việc hiện đại, một người có thể cùng lúc theo đuổi hàng chục mục tiêu, dự án và đầu việc. Việc bị gián đoạn liên tục bởi thông báo kỹ thuật số khiến khả năng tập trung suy giảm nghiêm trọng. Nhiều người cho biết họ mất hàng giờ mỗi ngày chỉ để “lấy lại nhịp” sau khi bị phân tâm.
Không ít người lao động đang phải thích nghi với tái cấu trúc doanh nghiệp, thay đổi mô hình làm việc, yêu cầu hiệu suất cao hơn nhưng nguồn lực không đổi. Điều này khiến stress công việc không còn là vấn đề cá nhân mà đã trở thành một hiện tượng phổ biến. Hệ quả là nhiều người mang căng thẳng từ công sở về nhà, mất ngủ, lo âu và kiệt sức kéo dài.
Stress ở mức độ nhất định là phản ứng bình thường, đặc biệt khi bạn đối diện với thử thách hoặc thời hạn gấp. Tuy nhiên, nếu stress công việc kéo dài và không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, thể chất cũng như chất lượng cuộc sống.
Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn stress công việc, kể cả khi đang làm điều mình yêu thích. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể học cách quản lý và giảm thiểu nó để lấy lại sự cân bằng. Dưới đây là 10 cách giảm stress trong công việc thiết thực, phù hợp với nhịp sống hiện đại.
Nhận biết sớm dấu hiệu stress công việc
Nhiều người đánh giá thấp tác động của stress công việc cho đến khi cơ thể và tinh thần phát tín hiệu cảnh báo rõ ràng. Việc nhận biết sớm giúp bạn chủ động điều chỉnh trước khi căng thẳng trở thành tình trạng mãn tính.
Bạn có thể đang bị stress công việc nếu thường xuyên gặp các dấu hiệu sau:
- Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng
- Đau đầu hoặc căng cơ vai gáy
- Khó ngủ, ngủ không sâu giấc
- Đổ mồ hôi, tim đập nhanh
- Rối loạn tiêu hóa
- Thay đổi khẩu vị
- Dễ cáu gắt hoặc thiếu tự tin
- Hay ốm vặt
- Suy giảm ham muốn
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy stress và kiệt sức liên quan chặt chẽ đến nguy cơ lo âu và trầm cảm nếu không được can thiệp kịp thời.
Viết ra những yếu tố gây căng thẳng
Việc ghi chép lại các tình huống gây stress công việc là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ của áp lực. Khi mọi thứ chỉ tồn tại trong đầu, bạn dễ cảm thấy chúng rối rắm và không thể kiểm soát.
Bạn có thể dành khoảng một tuần để ghi lại:
- Tình huống hoặc sự kiện gây căng thẳng
- Những người hoặc môi trường liên quan
- Phản ứng thể chất và cảm xúc của bạn
Khi viết, hãy tự hỏi:
- Mình đã phản ứng như thế nào?
- Cảm xúc thật sự của mình là gì?
- Có giải pháp thực tế nào cho tình huống này không?
Việc nhìn rõ vấn đề trên giấy giúp bạn chuyển từ trạng thái bị động sang chủ động giải quyết stress công việc.
Thay đổi góc nhìn về vấn đề
Theo chuyên gia KJC chia sẻ: Khi stress kéo dài, não bộ có xu hướng diễn giải mọi việc theo chiều hướng tiêu cực. Bạn có thể tự suy đoán ý nghĩ của người khác hoặc phóng đại mức độ nghiêm trọng của sự việc.
Thay vì mặc định những giả định bất lợi, hãy thử đặt ra cách nhìn trung tính hoặc tích cực hơn.
Ví dụ, nếu sếp không chào bạn vào buổi sáng, thay vì nghĩ rằng mình bị ghét bỏ, hãy xem đó có thể chỉ là vì sếp đang bận rộn hoặc phân tâm.
Việc điều chỉnh góc nhìn không làm thay đổi sự việc, nhưng giúp bạn giảm đáng kể stress công việc do suy diễn.
Dành thời gian cho bản thân thư giãn
Stress công việc kéo dài dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức. Để tránh điều này, bạn cần thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và đời sống cá nhân.
Chỉ vài phút thư giãn trong ngày cũng có thể tạo ra khác biệt lớn. Nghe một bản nhạc nhẹ, hít thở sâu hoặc xem một nội dung giải trí ngắn giúp não bộ được “xả áp”.
Hãy tập thói quen không kiểm tra email hay tin nhắn công việc ngoài giờ làm việc để cơ thể và tinh thần có thời gian phục hồi.
Chia sẻ bớt stress công việc
Bạn không cần phải đối mặt với stress công việc một mình. Việc chia sẻ với bạn bè hoặc người thân giúp giải tỏa cảm xúc và có thêm góc nhìn mới.
Khi áp lực kéo dài, nó có thể lan sang đời sống gia đình và gây ra xung đột không đáng có. Chủ động chia sẻ sớm giúp những người xung quanh hiểu và hỗ trợ bạn tốt hơn.
Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian
Nhiều trường hợp stress công việc bắt nguồn từ việc phân bổ thời gian chưa hợp lý. Danh sách công việc không rõ ưu tiên khiến bạn luôn cảm thấy bị quá tải.
Hãy thử:
- Lập danh sách nhiệm vụ theo mức độ quan trọng
- Tập trung hoàn thành từng việc một
- Chia nhỏ công việc lớn thành các bước cụ thể
Quản lý thời gian hiệu quả không chỉ giúp giảm stress mà còn nâng cao hiệu suất làm việc.
Tránh xa môi trường tiêu cực
Những người tham gia XX88 KJC chia sẻ: Những cuộc trò chuyện tiêu cực, thị phi nơi công sở có thể làm gia tăng stress công việc một cách âm thầm.
Nếu gặp tình huống này, bạn có thể:
- Hướng câu chuyện sang chủ đề tích cực
- Giữ thái độ trung lập
- Rời đi một cách lịch sự
Chăm sóc sức khỏe toàn diện
Sức khỏe thể chất và tinh thần là nền tảng để bạn đối phó với stress công việc. Ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn giúp cơ thể tăng khả năng chống chịu với áp lực.
Các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu có thể thực hiện ở bất kỳ đâu:
- Nghe nhạc thư giãn khi căng thẳng
- Dành vài phút hít thở có ý thức
- Thiền ngắn vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ
Đôi khi hãy bỏ qua sự hoàn hảo
Sự cầu toàn quá mức có thể khiến bạn tự tạo thêm stress công việc. Không phải lúc nào kết quả cũng cần đạt mức hoàn hảo tuyệt đối.Hãy tập trung vào việc hoàn thành đúng mục tiêu cốt lõi thay vì sa đà vào tiểu tiết. Đôi khi, “hoàn thành” đã là đủ tốt.
Chủ động trao đổi với cấp trên
Sếp có thể là nguồn gây stress nhưng cũng có thể là người giúp bạn tháo gỡ áp lực. Một cuộc trao đổi thẳng thắn, đúng thời điểm và đúng cách sẽ giúp hai bên hiểu nhau hơn.
Hãy tiếp cận cuộc trò chuyện với tinh thần tìm giải pháp thay vì than phiền.
Nếu việc trao đổi trực tiếp gặp khó khăn, bạn có thể tìm lời khuyên từ người có kinh nghiệm trong tổ chức để chuẩn bị tốt hơn.
Công việc không chỉ là trách nhiệm mà đôi khi còn là đam mê. Tuy nhiên, nếu để stress công việc chi phối, bạn có thể đánh đổi sức khỏe, các mối quan hệ và niềm vui sống. Học cách giảm stress trong công việc và cân bằng cuộc sống chính là cách để bạn đi đường dài một cách bền vững.
